影響人類(lèi)壽命的因素很多，除遺傳、環(huán)境因素外其生活方式膳食營(yíng)養(yǎng)無(wú)疑是一個(gè)重要因素。從長(zhǎng)壽地區(qū)的調(diào)查結(jié)果來(lái)看：中國(guó)的人口普查中，廣西巴瑪縣每10萬(wàn)人中90歲以上的老人就有106.7人，成為有名的長(zhǎng)壽地區(qū)。老人們以玉米為主食，輔以各種豆類(lèi)、紅薯和大米，用火麻油作烹調(diào)油（亞油酸占53.2%，亞麻酸占23.2%）此外，他們吃各種野菜、野果及水果如芭樂(lè)、柚子、牛奶果（維生素C含量高達(dá)230mg/100g）。另一長(zhǎng)壽地區(qū)新疆維吾爾族自治區(qū)的長(zhǎng)壽老人主要食物是牛肉、羊肉、鮮奶、優(yōu)酪乳、奶油、雞蛋、面粉，一年四季水果不斷。

　　南美洲厄瓜多午的比爾卡班，長(zhǎng)壽老人每10萬(wàn)中有372人，他們每日攝入熱量1200kcal，食物中主要有牛奶、羊奶、土豆、西紅柿、面粉及各種水果。前蘇聯(lián)格魯吉亞地區(qū)，每10萬(wàn)人中有百歲老人39人，老人們每日攝入熱能2000-3000kcal,其主要食物有乳制品、小麥制品、玉米面和水果等。

　　從上面一些長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)的調(diào)查看，長(zhǎng)壽老人的膳食各有特點(diǎn)，飲食習(xí)慣不同。

 

　　總括起來(lái)長(zhǎng)壽老人的飲食特點(diǎn)有：

　　1、膳食熱能不高，有充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，動(dòng)物脂肪少，無(wú)機(jī)鹽、微量元素（包括維生素）充裕，滿足人體需要。

　　營(yíng)養(yǎng)素的合理是因他們平衡膳食。老人們的膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)是：多量的奶、適量的禽、魚(yú)、瘦肉，少量的蛋、肝等。主食定量，有粗糧、雜糧。還有大量新鮮蔬菜、水果，此外還常吃一些堅(jiān)果、菌藻類(lèi)等。

　　2、良好的飲食習(xí)慣，一日3-5餐有規(guī)律。按時(shí)定量進(jìn)餐。飲食有節(jié)、食量得當(dāng)，不過(guò)饑過(guò)飽，每餐七、八分飽，忌狼吞虎咽、暴飲暴食。不挑食、不偏食，都是少鹽、少糖、少脂肪，多為清淡食物。

　　3、精心調(diào)制、烹調(diào)，各種食物有粗有細(xì)，葷素搭配，飲食柔軟易消化吸收。

　　4、在各長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)還有許多養(yǎng)生名言及有益民謠：如“早飯要好、午飯要飽、晚飯要少”，“多吃蔬菜少吃肉、粗米淡飯能長(zhǎng)壽”，“夜飯少一口、能活99”。“魚(yú)生火，肉生痰，青菜蘿卜保平安”等。

　　以上注意飲食營(yíng)養(yǎng)，飲食衛(wèi)生，飲食有節(jié)，合理搭配等是長(zhǎng)壽老人的膳食要點(diǎn)，都是人們多年來(lái)總結(jié)的長(zhǎng)壽老人的飲食規(guī)律和養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)，值得借鑒。

 

　　老年人飲食六不宜

　　據(jù)研究，年過(guò)30歲的人，基礎(chǔ)代謝率平均每年以0.5%的速度下降，血中膽固醇的含量則是逐年增加。因此，人到中年后，血脂往往偏高，動(dòng)脈硬化與冠心病的發(fā)生率也呈逐漸上升的趨勢(shì)。在諸多因素中，一些不良飲食習(xí)慣對(duì)血脂增高亦有很大的影響。

 

　　1.多吃少餐

　　有人調(diào)查了1400位60～64歲的老人，發(fā)現(xiàn)每日吃兩頓飯者有1/3患心血管疾病，每日吃5頓飯者（總熱量相等）只有1/5患病。另有一份報(bào)告指出，每日就餐次數(shù)在3次或3次以下的人群，肥胖患者占57.2%，膽固醇增高者占51.2%，而每日就餐次數(shù)在5次或5次以上的人群中，肥胖病患者僅占28.8%，膽固醇偏高者占17.9%。專(zhuān)家們分析認(rèn)為，空腹時(shí)間較長(zhǎng)，造成體內(nèi)脂肪積聚的可能性就增大。

 

　　2.晚餐過(guò)遲

　　晚飯時(shí)間過(guò)遲，并且是進(jìn)食難消化的食物，會(huì)加重膽固醇在動(dòng)脈壁上的沉積，促使動(dòng)脈硬化的發(fā)生。有人做過(guò)這樣一次實(shí)驗(yàn)：在晚間讓大鼠進(jìn)食高脂肪飲食，然后馬上入睡，這些大鼠血液中的脂肪含量急劇上升。如果在早上或中午同樣進(jìn)食這些高脂肪飲食，則對(duì)血液中的脂肪含量影響不大。

 

　　3.喜吃精糧

　　有些人不吃糙米粗糧，只吃精米白面，殊不知在稻麥的麩皮里，含有多種人體需要的微量元素及植物纖維素，例如鉻、錳在全谷類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)中含量最高。若經(jīng)過(guò)加工精制以后，這兩種元素就大大降低。如果用缺乏這兩種元素的飼料去喂養(yǎng)大鼠及家兔，動(dòng)物就容易發(fā)生動(dòng)脈硬化。植物纖維素能增加膽固醇的排泄，使血膽固醇含量降低。食物太精細(xì)，纖維素太少，不容易產(chǎn)生飽腹感，往往造成過(guò)量進(jìn)食而發(fā)生肥胖。因此，長(zhǎng)期進(jìn)食低纖維素飲食的人，血管硬化、高血壓的發(fā)病率則增高。

 

　　4.過(guò)食肥甘

　　過(guò)多地食用動(dòng)物油、肥肉和一些富含膽固醇的食物，如豬肉、豬肝、皮蛋、蟹黃、奶油等，可引起血脂升高，但并非要絕對(duì)禁食上述食物。近年來(lái)有人研究證明，正常的膽固醇并不引起動(dòng)脈粥樣硬化，而腐敗的膽固醇才是引起動(dòng)脈硬化的元兄。因此，一些動(dòng)物油，特別是豬油不宜儲(chǔ)存過(guò)久，若已變質(zhì)，顏色灰暗有霉斑或有腐敗味，則不要食用。糖分?jǐn)z入太多，過(guò)剩的部分就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。隨著血脂增高，冠狀動(dòng)脈發(fā)生血栓的機(jī)會(huì)也就增多。還有研究發(fā)現(xiàn)，糖能使肝臟合成脂類(lèi)的作用增強(qiáng)。正常人吃高糖飲食3周后，血中甘油三酯可升高1倍多。若給高血脂病人吃高糖飲食，甘油三酯也可增加4～5倍。

 

　　5.偏食挑食

　　偏食挑食往往造成營(yíng)養(yǎng)素吸收不完全。如果綠葉蔬菜吃得少，常會(huì)發(fā)生維生素C缺乏，而維生素C可以降低膽固醇，減輕或防止動(dòng)脈硬化。如果豆制品吃得少，就不能增加膽固醇在糞便中的排泄。還有人不吃大蒜、洋蔥，嫌它們有特殊氣味，殊不知大蒜、洋蔥有著良好的降血脂作用。

 

　　6.煙酒成癖

　　世界科學(xué)界已公認(rèn)，大部分心血管疾病與吸煙有關(guān)。長(zhǎng)期過(guò)度飲酒，則能引起心肌中的脂肪組織增加，心臟功能減弱，心臟變得肥大，特別是長(zhǎng)期大量喝啤酒的人，更容易出現(xiàn)這種心臟變化，醫(yī)學(xué)上稱它為“啤酒心”。酒精能影響人的脂類(lèi)代謝，并使機(jī)體從血中清除脂類(lèi)的能力降低，從而增加動(dòng)脈粥樣硬化及冠心病的發(fā)病機(jī)會(huì)。

　　綜上所述，不良飲食習(xí)慣與血脂過(guò)高、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等確有密切關(guān)系。為了延長(zhǎng)壽命，中老年人應(yīng)該徹底改變以上各種不良飲食習(xí)慣，自覺(jué)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，以保證身體的健康。

 

　　老年人飲食營(yíng)養(yǎng)新標(biāo)準(zhǔn)

　　不久前，世界衛(wèi)生組織的營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家小組，提出了老年人飲食營(yíng)養(yǎng)的新標(biāo)準(zhǔn)，具體是：脂肪應(yīng)占飲食總量的15％，其中包括飽和脂肪酸0～10％，不飽和脂肪酸3％～7％。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜子油等。脂肪攝入量不宜過(guò)多，否則對(duì)健康不利。蛋白質(zhì)應(yīng)占飲食總熱量的10％～15％。其余85％～90％的熱量由脂肪、碳水化合物提供，其中復(fù)合碳水化合物應(yīng)占50％～70％，它們主要存在于小米、玉米、綠豆等食物中。微量元素鋅也不可缺少。老年人應(yīng)當(dāng)適量多吃一些含鋅的食物，這些食物為沙丁魚(yú)、胡蘿卜、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等。游離糖主要指從甜菜、甘蔗中的游離糖。水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在內(nèi)。游離糖食用總量的上限，為食物總量的10％。食用纖維每日應(yīng)攝食16～24克。芝麻、香椿、豆類(lèi)、竹筍、蘿卜、海藻等食物中的食用纖維含量豐富，可以適當(dāng)多吃。食鹽每日攝入的上限為6克，無(wú)下限量。食物膽固醇每日攝入的上限為300毫克，無(wú)下限量。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家認(rèn)為，老年人只要按照這一飲食營(yíng)養(yǎng)新標(biāo)準(zhǔn)來(lái)合理安排自己的飲食，就能達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。

　　研究指出，把家中的普通食鹽換成低鈉鹽，老人家的心血管疾病的死亡危險(xiǎn)就會(huì)降低約四成。研究人員進(jìn)行為期三十個(gè)月的長(zhǎng)期臨床研究，發(fā)現(xiàn)將食鹽中的氯化鈉半數(shù)換成氯化鉀，就對(duì)血管有益。這篇研究已刊登在營(yíng)養(yǎng)科學(xué)界排名第一的“美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)期刊”上，過(guò)去營(yíng)養(yǎng)師常會(huì)擔(dān)心腎功能不佳的人，吃多了鉀更會(huì)傷腎，現(xiàn)在她的看法則是只要腎功能良好的人，可以直接改吃低鈉鹽。一般人以為只要多吃青菜水果，飲食并不會(huì)缺鉀，然而國(guó)民營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，國(guó)人尿液中的鉀離子并不如預(yù)期高，分析是奶類(lèi)攝取不足所致，而且老人家因?yàn)檠例X不好，更容易缺鉀。香蕉、楊桃、莧菜、乳品等，是天然的鉀來(lái)源，潘文涵說(shuō)，民眾常吃這類(lèi)食品，平衡食鹽、肉品、加工食品中的鈉離子，也可達(dá)到保護(hù)血管的效果。

 

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